ケトジェニックダイエット実践体験記。イタリア在住主婦がエステを語る。

イタリアで肥満になった私が、ジムとエステと食事制限で痩せるまでの様々な取り組みを綴った実況中継ブログです。特にケトジェニックダイエットについて詳細に考察および実践しています。目標は腹筋バキバキでビキニを着ること!

朝の食欲調整が成功の鍵。間欠的ファスティング

成功の鍵は食欲調整。一日のスタートを切る朝食メニューとは?

 

 

リーンゲインズをはじめてから感じていたこと。

食欲が増す。

 

糖質制限に慣れて、空腹感がないことが日常になっていると、

糖質を入れた食生活では食欲が本当に湧く、ということを実感し、ダイエットが難しく感じます。

 

間欠的ファスティングは、もともと、単に食べる時間の調整を意味しているので、糖質を入れなきゃいけない、ということはなく、ケトジェニックでもOKです。

 

リーンゲインズのマーティン・バーグハンは、糖質を入れたリーンゲインズプログラムを提唱していますが、他のダイエットにプチ断食を組み合わせたって、問題ないのです。

 

私は便秘やお通じの問題やジムの指導などの理由で糖質を入れ始めたのですが、ケトジェニックをしている方は、そのままでもOKです。

 

糖質を入れて、かつ断食すると成ると、食欲が増して、食べ過ぎ。

糖質は正直、食べれば食べるほど欲しくなる。

断食も、飢餓感を増す。

このダブルパンチがあると、食べ過ぎは必然かと。

糖質制限と一日複数回の食事に慣れてた人にとっては、結構な変化です。

 

どうしても摂取目標カロリーを越えてしまう。

 

とりわけ、ファスティング後、お腹が減ってて、糖質を含んだ沢山の朝食(遅い朝食もしくは昼食とよんでもよい)を食べると、その分量になれてしまい、一日中たくさん食べる羽目に。完全にカロリーオーバーで、増量期のカロリー設定か?と思うような感じに陥ってしまいます^^;

 

この問題を解決するにはどうしたら良いか??

 

第一食目に、食欲を起こさない朝食を用意しました。

 

ファスティング後第一食目(食欲制限メニュー)

 

ゆで卵の卵白6個分

生野菜

ギリシャヨーグルト

ベリー類少々

チアシード

ココナッツオイルコーヒー

味付けは、天然塩とステビア使用

 

空腹感を感じない朝食の栄養価 (一日の設定値・オフ日)

一日の総カロリー:272キロカロリー(1042kcal)

タンパク質:30,7g (123,2g/492kcal)

脂質:10g (30,5g/274kcal)

炭水化物:12g (68,7g/274,8kcal)

 

です。

 

血糖値を安定させ、空腹感をおこさせにくくするのが、タンパク質と脂質。

それゆえ、蛋白質と脂質をしっかり朝食で補給することにより、お腹の空かない一日をスタートさせます。

ココナッツオイルで脂質エネルギーを摂取。

エネルギッシュになって、一日のスタートには最適ですね。

 

少量の糖質を乾燥ベリー類から摂取。生野菜とチアシードで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も欠かしません。

 

筋トレの時間のベストは午後4時

筋トレは、やはり午後遅くが、代謝の一番上がる時間帯と一致していいと感じます。

16時だと、まだ会社帰りの人もいなく、ジムも空いてますので、16時のジムを中心に計画を組み直し。

 

リーンゲインズ11日目 修正プログラム3

 

07時 起床(お茶や水)

09時 朝食(上記の食欲の沸かない朝食)

14時 昼食(トレ日は、糖質を入れる)

16時 筋トレ 

17時 筋トレ後の栄養補給

18時 夕食(トレ日は、糖質を入れる)

19時 摂食終了

21時 散歩

23時 就寝