ケトジェニックダイエット実践体験記。イタリア在住主婦がエステを語る。

イタリアで肥満になった私が、ジムとエステと食事制限で痩せるまでの様々な取り組みを綴った実況中継ブログです。特にケトジェニックダイエットについて詳細に考察および実践しています。目標は腹筋バキバキでビキニを着ること!

これがあれば乗り越えられる!ケトジェニックダイエット初期の最もきつい2週間の食べ物

 

ケトジェニックダイエットの初期が一番難しい。ここを乗り越えるための必須お助けサプリはこれ!

 

ケトジェニックダイエット成功の要

ケトジェニックダイエット初期は、糖質を一日に20グラム以下におさえなくてはなりません。

 

20グラム以下というと、野菜やナッツなど、植物性の素材には、必ずしもといっていいほど微量から大量の糖質が含まれており、これを制することがダイエット成功の要を握っています。

 

このつらい時期…を乗り越えるための必須サプリをご紹介しますので、参考にしてください。

これらは私も摂取していて、色々試行錯誤の中でこれらに落ち着きました。

 

プロテイン

糖質制限ダイエットではプロテインの摂取はマスト。卵にして一日10個、ステーキ300gなどともいわれるほど、大量のプロテインが必要です。

これら大量の動物性蛋白質をを毎日食べられますか?

必要なプロテインを食事から取るのは至難の業。

そこでプロテインを使います。 

ホエイプロテインにはできるだけ糖質が含まれていないものを購入します。

製法としてはCFMやWPIと呼ばれる、純度の高い製法を用いたものが、乳糖の含有量が低くなっています。

 

プロテインは、食間および寝る前、ワークアウトの直後30分以内に摂取します。

量はスプーン1から3まで、体重や消費カロリーに合わせて増減します。

 

マグネシウムとカリウム

先の記事でも書きましたが、ケトジェニックダイエット中は脱水が進み、ミネラル分が不足しがちになります。

その最たる症状が足の攣り。この症状が出たら、慌てず驚かず、マグネシウムを摂取しましょう。  

また、筋トレ直後30分以内にマグネシウムを取ると、筋肉疲労が軽減され、筋肉痛になりにくくなります。

私はマグネシウムを摂取する前は筋肉痛と筋肉疲労に悩まされて週2回しかワークアウト出来ませんでしたが、マグネシウム・カリウムをトレーニング後30分以内に摂取することにより週4回まで無理なく増やすことができました。

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食物繊維

糖質制限には炭水化物全般の制限が伴い、それにより食物繊維の摂取量が非常に減ることになります。

困るのは便秘。プロテインだけを摂っていると、お通じは5日に1回なんてこともザラに起こります。

それはやはり腸の健康にとってはよろしくないので、私は植物性の食物繊維をしっかり摂っています。

 一番ひどいときにはお通じが1週間に1度かつ困難になりましたが、食物繊維サプリを一日二回摂取することにより、毎日もしくは2日に1度の通常のお通じが可能になりました。

便秘がひどすぎるようになって糖質制限をやめる人はたくさんいますので、食物繊維は必須と思います。

 

MCTオイル

普段私達がエネルギー源としていた糖質がとれないので、エネルギー不足に陥ります。

エネルギー不足のままにしておくと、痩せる…のではなく、筋肉が分解するカタボリックになり、それにより新生糖が生じ、糖質制限の効果がでなくなってしまいます。

すなわち、ケトジェニックダイエットに失敗します。

ですので、ケトン体回路が始まる前は、カタボリックになる前にしっかりオイルからエネルギーも摂取します。

MCTオイル(中鎖脂肪酸)は即時に肝臓でケトン体エネルギーを作り出せますので、ケトン体体質になることを促してもくれます。

 

ココナッツオイルも中鎖脂肪酸を豊富に含んでいますが、60%の割合です。また、25度以下で凝固します。

MCTオイルは中鎖脂肪酸100%で、凝固しないので、サラダにかけたり、コーヒーに入れたりします。

また、エネルギー不足による脱力感などの場合に、スプーンで直接飲むことも可能です。

使用初期には下痢が見られますので、少量からはじめて徐々に体を慣らしていきましょう。 

 

以上この4つが私がオススメする必須サプリでした。

 

以下に成功する食事を簡単にあげます。 

ケトジェニックダイエットが成功する食事はこれ

何度もあれこれと試していましたが、最終的には簡単で効果の上がる食事として以下のものになりました。

 超簡単なケトジェニックダイエット成功メニュー

1)レタスとキュウリのサラダ、セロリ添え。

ドレッシングは非精製塩、リンゴ酢、MCTオイル

 

2)鳥の胸肉を生姜とにんにく醤油につけたものをフライパンでソテーしたもの

(にんにくと生姜は食べない)

 

3)白菜としょうがのスープ(しょうがは食べない)

 

4)コーヒーにMCTオイルを混ぜたもの

 

これを、朝昼晩3食2週間に渡って食べます。

間食に一日3回、プロテインシェイクを飲みます(私の場合は各スプーン1)。

朝食と夕食の後に、マグネシウムとカリウム、食物繊維を摂取。

 

その他にも追加として、マルチビタミン錠、ビタミンB群、ビタミンC、オメガ3、亜麻オイルを摂取しています。

またワークアウト20分前にはBCAA5g摂取しています。

 

ケトン体が出ているのか調べるには

さて、ここまで色々努力した結果、本当にケトン体が出ているの?

1週間経過したあたりから時々調べてみるのも良さそうです。

2週間しても出ていなければ、何かが間違っている証拠。

その状態を調べるのがこちらのケトン体試験紙です。

  

まとめ

以上のメニューは超簡単なメニューですが、もちろん変更も可能です。例えば、鳥の胸肉をステーキに変えたり、焼き魚に変えるのもいいですね。

注意すべきは野菜類です(果物は話すまでもありません)。

野菜類を摂取するときは必ず糖質量をチェックしましょう。

私が陥った過ちは、キャベツやブロッコリーは大丈夫だろうと、大量に食べていましたが、これも糖質は高く、大量に食べると糖質オーバーになります。

また、クルミを食べていたのですが、飽きたのでこれをカシューナッツに変えた所、大幅に糖質オーバーで逆に太ってしまいました。

 

このようにうっかり、これは大丈夫だろう、くらいに考えて適当に食べていると、簡単に一日20グラムの糖質はオーバーしてしまうので、しっかりと制限してください。

 

また、この方法でやって体調が悪くなったりした場合は、腎臓や肝臓疾患、糖尿病が隠れている可能性もあります。すぐにお医者さんにかかって検査してください。

 

では健闘を祈ります!