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ケトジェニックダイエット実践体験記。イタリア在住主婦がエステを語る。

イタリアで肥満になった私が、ジムとエステと食事制限で痩せるまでの様々な取り組みを綴った実況中継ブログです。特にケトジェニックダイエットについて詳細に考察および実践しています。目標は腹筋バキバキでビキニを着ること!

夜の筋トレ後の糖質摂取が脂肪減少に役立つ。カーボバックローディングについて

 

夕方ジムの長所。夜のトレーニング後の炭水化物が脂肪燃焼に役立つ

私は朝方ジム派なのですが、夕方もしくは夜にしかジムに行けない人もいますよね。

そんな人も、実はケトジェニックダイエット中に朝方にまさる夕方ジムの長所があります。

 

カーボバックローディングとは

それは、カーボバックローディング。

これは、筋トレ後に高IGの糖質を摂りインスリンを急激に増やすことにより、筋肉量をアップさせる糖質摂取方法です。

 これを、夜のトレーニング直後にIG値の高い炭水化物を摂取し、それ以降は翌朝まで一切何も食べないのです。

 

これにより、体は一時的にケトン体モードから脱し、解糖系モードに入りますが、翌朝までに糖質は消費されています。

朝から昼、夕方にかけては一切糖質を口にせず、ケトン体モードのままワークアウトへ。ワークアウト直後にのみ糖質を摂るのです。

 

これにより、筋肉へのグリコーゲン供給を促すと同時に、脂肪をエネルギーに変換する際に必要となるオキサロ酢酸の原料を供給します。

 

私の実感

私もチートデイを入れたときに、土曜日のトレーニング後にお米をたくさん食べてましたが、たしかに太るどころか脂肪は落ちていました。

脂肪をエネルギーに変換するTCA回路の原料ピルビン酸とオキサロ酢酸が、等の供給により、一度に大量供給されたんだと思います(ちなみに糖がなくてもタンパク質やアミノ酸からもオキサロ酢酸は作られるので、規則通り一切糖質なしのケトジェニックダイエットのみでも大丈夫です)。

ですので、効果はある方法だと思います。

 

注意点は、

1)ケトン体モードにすでにしっかり入っている人のみが試してください(ケトーシスにまだ入っていない段階でやっても無意味なばかりでなく、ケトーシスに入るのを遅らせます)。

ケトジェニックダイエットを初めてまだ2週間経っていない場合は、糖質の代わりにBACCとプロテインを摂取することにより同じく筋肉合成を促せますので、心配なく糖質はカットしてください。

 

2)激しい筋トレの直後にカーボローディングを行うこと。筋トレをしていない場合は、グリコーゲンが枯渇していないので、カーボローディングできません。そのままケトン食で行きましょう。

 

3)糖質と脂質を一緒に食べないこと(絶対リバウンドする最悪な組み合わせです)。

 

4)カーボローディングとケトン食の間は、6時間から8時間あけて、しっかり糖質が消費されてから脂質を摂取すること(時間をあけないと糖質と脂質が混ざって太ります)

 

その他知っておくと良いこと

1)朝はインシュリン感受性が最も高い時間帯のため、糖質をとると太りやすくなります。

2)ワークアウト後の糖質はマルトデキストリンや白米(パスタ、パンもOK) にし、フルーツは摂らないこと(果糖がインシュリン放出を増加させないため、カーボローディングにつながらない)。

3)カーボローディングに夜の筋トレ後が最適な理由は、睡眠中の糖質がカタボリックを防ぐことと、次のケトン食の朝食までの時間が十分にあくため。

4)毎日カーボ・ローディングすると糖質過剰でケトーシスを抜けてしまうおそれがあるので注意する。目安は最大週2回位。

5)完全な糖質制限を行っていてワークアウト後にも一切糖質を摂りたくない場合は、BCAAを5グラム、プロテインと一緒に摂取することによりカタボリックを防ぎ、筋肉合成(アナボリック)を助けます。

6)筋トレによって枯渇したグリコーゲンは、炭水化物から作られるとはいえ、ケトジェニックダイエットの場合は脂肪から生産した血糖からグリコーゲンが使われますので、トレーニング前の糖質は不要。

 

朝方トレーニングの私がカーボバックローディングから学ぶこと

通常のワークアウトの際は、カーボバックローディングは行わない

有酸素と自重高レップトレーニング中心の朝方ワークアウトの前には糖質をとらず、MCTオイルとBCAAのみで臨みます。

トレーニング後、BCAAとプロテイン、ミネラルを摂ります。

 

現在は減量中心に考えているため、筋肉量は多少減ってもいいと思っています。それゆえインシュリン感受性が高まっている朝は、筋トレ後であっても糖質は摂りません。

しかし、カタボリックにならないため、BCAAを摂り、もちろんプロテインとミネラルを摂ります。

糖質一切なしで、BCAAとオイルのみで激しい筋トレも、緩やかな有酸素運動もエネルギー切れにならず、十分にできています。

 

カーボローディングは週に一度、チートと合わせて

週に一度、精神的欲求から、チートを入れたいので、チート食の前にガッツリ筋トレをして、夕食にガッツリ炭水化物をとるようにします。その際は、脂質抜き、炭水化物とタンパク質中心。

 

週に一度だけなら炭水化物は精神的にも余裕になるし、インスリン効果による筋肉量増大もしっかり行えます。

また脂肪がエネルギーに変わる際に必要となるオキサロ酢酸の原料である炭水化物を大量供給することによる脂肪減少効果もねらっています。

 

私は糖質を摂取しても、10時間も糖質を摂らなければ、すぐにケトーシスに入れますが、インスリン感受性が高い体質なので(低血糖症気味の体質です)日常的にはインスリンを刺激しないように糖質はなるべく抑えていたいのです。

ただし、夜に炭水化物を大量摂取することによる脂肪減少効果も体感認識しているので、最適なバランスを見量らっているところです。

 

カーボバックローディングは有効だが、しなくてもOK

カーボバックローディングのテクニックはビルダーの間でも効果があるとして非常によく用いられていますが、どの程度カーボを入れるかは、皆いろいろ試しながら、自分に合う量を模索しています。

ただし、朝はカーボ抜き、カーボを入れるのは夜、という点は、巷に溢れる一般的なダイエットの方法と反対ですので留意してください。

なお、炭水化物は基本的にはなくても問題のない栄養素です。なぜなら、グリコーゲンもほかのオキサロ酢酸等も、糖がなければ、タンパク質やアミノ酸から合成されるからです(ただ糖からより工程がかかります)。

ですから、ケトジェニックダイエトをしていて、糖質はとらなくても快調な場合、一切糖質は摂る必要もありません。

私の場合は、どちらかというと、精神的欲求ですね。

週に一度くらい炭水化物も食べたい!という。友達と外食したい!という。

そして、それも理論的に考えても、実践した感触からも、そんなに悪くなさそうだ、ということなのです。

結局はひとりひとりトレーニング量も、筋肉量も、生活習慣も、体質もホルモンバランスも違うので、一概にはいえず、理論的には正しくても現実の結果が違ってくることもありますので、考察、実践、観察、変更の試行錯誤を繰り返し行って自分が納得行く方法を見つけてください。

基本的にボディビルダーのダイエット方法は生体科学に基づいていますので、根拠のない怪しいダイエット方法よりは科学的で効果はあります。

 

便秘の解消にも役立つカーボバックローディング

最後にもう一つ、カーボバックローディングをすると体調が良いと感じる理由の一つとして、便秘の解消があります。

ケトジェニックダイエットでは蛋白質と脂質中心の食事となり、食物繊維が不足しがちです。野菜をかなりとっても、食物繊維サプリをとっても、どうしても便秘がちにはなります。

それを、週に一度たっぷりご飯などの炭水化物を取ることにより、便秘は一気に解消します。

土曜の夜に炭水化物を大量摂取すると、月曜と火曜のお通じには素晴らしいものがあり、やはり腸の健康のためにも、炭水化物をたくさん取ると良いと思います。

週イチで激しい筋トレの後なら、炭水化物は脂肪になりません!!

この機会を腸のためにも活かすと素晴らしいと思います。

 

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