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ケトジェニックダイエット実践体験記。イタリア在住主婦がエステを語る。

イタリアで肥満になった私が、ジムとエステと食事制限で痩せるまでの様々な取り組みを綴った実況中継ブログです。特にケトジェニックダイエットについて詳細に考察および実践しています。目標は腹筋バキバキでビキニを着ること!

今日は筋トレ。しっかり上半身の日

こんにちは!

 

今日は一週間に2回のしっかり筋トレの日。

一日を上半身、一日を下半身に当てています。

 

残り週三日は、有酸素と腹筋のみで全部で30分と短めのトレーニングを早朝にしております。

 

本日は上半身の日。

午後4時半から5時半まで行いました。

 

トレーニング内容は、

 

準備の有酸素運動として、早足のウォーキングを10分。

 

上腕二頭筋と胸筋を八キロずつのダンベルで15レップx3

その後上腕二頭筋のパンプアップを四キロづつのダンベルで40レップ

4キロづつのダンベルで上腕三頭筋15レップx3

 

上半身筋トレの後、有酸素のクロストレーナを5分。

クロストレーナーは上半身も動かすので、上半身の筋トレの後、ほぐす意味合いでも今日はこれにしました。

 

その後、背筋を2種目、各10レップx3

腹筋4種目 各15レップx3と、

16キロのケトルベルでスイングを15x3。

腹筋種目と交互入れ替わりで行いました。

 

ケトルベルのスイングは、結構心肺活動的に、激しい運動になるんですよ?

体中の大小の筋肉を巻き込みますから、期せずして全身運動になっている。

15レップ以上は苦しくて出来なくなる感じで、心臓もバクバク。

 

これは特にお尻の筋肉と、腹筋下部と骨盤底筋も使います。

元々、ロシアの軍隊で、兵士の体力強化に考案されたそうですが、

実は女性の骨盤やヒップの筋肉を鍛えるにも理想的。

心肺能力もアップさせます。

 

その後柔軟体操をして終了。

 

忘れがちなのが、腹筋の柔軟体操です。

うつ伏せに寝そべって腕で上体を持ち上げる形で、背中を反らせて、腹筋をよく伸ばします。

 

腹筋が強くなってくると、だんだんひっぱられて前かがみになってきて、

猫背になりやすいので、

背筋を同時に鍛えて腹筋の強さとのバランスをとると同時に、

腹筋トレーニング後は、是非とも腹筋のストレッチもしましょう!

 

サプリは、

ワークアウト前にBCAAを5g

ワークアウト後にBCAAを3グラムとプロテインを15g。

ワークアウト中は水700CC

 

以上です。

 

ちなみに今日の食事内容は、

朝食:脂肪分0%ヨーグルトと、カカオ85%のチョコレート。ココナツオイルコーヒー。

昼食:目玉焼き2個分と、レタス。小さい黒オリーブ10個、コーヒー。

夕食:アスパラ、チーズ、赤ワイン

 

以上です。

 

今、デュカンダイエットを始めるための準備中で、ケトでもデュカンでもない、ローカーボ生活をゆるーくやってる感じです。

相変わらず水だけはたくさん飲んでいて、一日3リットルは最低飲んでます。

 

では、また次回の更新まで!