ケトジェニックダイエット実践体験記。イタリア在住主婦がエステを語る。

イタリアで肥満になった私が、ジムとエステと食事制限で痩せるまでの様々な取り組みを綴った実況中継ブログです。特にケトジェニックダイエットについて詳細に考察および実践しています。目標は腹筋バキバキでビキニを着ること!

インターミッテント・ファスティング仮計画表作成

インターミッテント・ファスティングとは

 

さて、昨日から研究し始めたインターミッテント・ファスティング。

主なものではリーンゲインズが有名ですが、他にも様々な種類があります。

まだ私も研究し始めたばかりですが、日本語で言うところの間欠的断食の主な働きは、脂肪の燃焼を司るレプチンに働きかけるということなんだそうですね。

 

今まで私たちは糖質制限でインスリンに働きかけたわけですが、今度はインターミッテント・ファスティングでレプチンに働きかける。

インスリンとレプチンは肥満とダイエットを司る2大ホルモンと言ってもいいほど重要なので、この両者に働きかけるのは、ダイエッター・ボディビルダーにとって、自然な流れかと思います。

 

食べなくても痩せない原因のひとつにある、ホメオスタシス。体がバランスを取って、レプチンを調整して痩せないように頑張ってくれているわけです。

また、ダイエット前の体重へと戻そうとしてリバウンドするのも、このレプチンの働きなんですね。

 

インターミッテント・ファスティングは、簡単に言うと、間欠的断食と適した運動を組み合わせることにより、レプチンの分泌を望む方向に持っていこう、というのが狙いなんですね。

 

今回私は、体脂肪率減少のためのインターミッテント・ファスティングを実行します。

自分のデータと望む方向性(早めの減量)を入力すると、このようなレシピが出てきました。

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このレシピは以下のサイトで計算できます。

IF Calculator

 

さて、これを見ながら、自分の生活に合わせて運動計画と食事計画を作ってみました。

まだ仮のメニューです。これで数日やってみて、微調整を加えて本格的にスタートしてみたいと思ってます♪

 

インターミッテント・ファスティング実行の仮計画

 

時間配分

食事時間:朝食なし、昼12時、おやつ15時、夜19時(20時全食事終了)(*1)

備考:昼12時食前に軽くウォーキング(*2)

 

*1:スタンダードな8時間摂食、16時間絶食のサイクルに設定してみました。

ファスティング効果を最大限に高めたい場合、18時間絶食で、6時間摂食や、20時間絶食で4時間摂食というのもあるようです。

ちょっとそこまではいきなりはキツいかなと思ったので、リーンゲインズのスタンダード、8時間・16時間にしてみました。この時間配分はバルクにも減量にも使えるようですね。

女性の減量やバルクの場合は10時間・14時間のパターンがよいようです。

 

*2:一日の第一食目の前の有酸素運動は、減量効果からするとしたら良く、バルクアップの観点からするとしないほうが良いようです。

16時間の断食後にウォーキングすると、細胞やホルモンレベルでのファスティング効果はアップしても、筋のカタボリックはするようです(それを防ぐにはBCAAを摂取すること)。

 

 

筋トレジムは火木土の週三回、夕食前の17時から1時間弱

屋外ウォーキング(または軽いジョギング)は月水金の週三回、夕食後、20時半から1時間弱

 

栄養配分  

筋トレ日 1340kcal

炭水化物 423.7kcal(105.9g):米(玄米白米半々)炊きあがり250g(普通盛り一膳)果物なし、野菜あり

タンパク質 492.8kcal(123.2g):プロテイン一日45g(185kcal)+タンパク質食材300g(310kcal)

脂質 423.7kcal(47.1g): ナッツやオリーブオイル、タンパク質食材

 

 

ウォーキング日 1042 kcal

炭水化物 274.8kcal(68.7g)果物1と野菜多め。米無し

タンパク質 492.9kcal(123.2g)プロテイン一日45g+タンパク質食材300g

脂質 274.8kcal(30.5g) ナッツやオリーブオイル、タンパク質食材

 

 

実施メニュー

筋トレ日(週3):火(腕胸肩)・木(体幹と背中)・土(足)

12時 昼食 プロテイン15g 卵、具だくさん味噌汁。

15時 おやつ プロテイン15g、納豆ご飯(玄米白米半々並盛り一膳)

17時 ジム BCAA Pre5g

18時 BCAA Post5g プロテイン15g+マルトデキストリン

19時半 夕食 肉や魚300g程度、野菜サラダ

 

 

ウォーキング日(週3)月・水・金

12時 昼食 プロテイン20g 野菜とフルーツ、具だくさん味噌汁

15時 おやつ プロテイン、ゆで卵とヨーグルト、ナッツ

19時半 夕食 プロテイン、肉や魚、具だくさん味噌汁

ウォーキング(軽度から中度まで体調に合わせて40分程度)

 

では、追って当ブログで実況中継していきます。