間欠的断食二日目終了後の微調整
昨日の反省点。
昨日はおやつのつもりでイワシの生姜煮を18時に食べたらその後食欲がなく、夕食を食べずに、最後の食事が終了。
それはよかったんですが、欠点は、0時近くの就寝時に眠れない。空腹感はないんですが、頭が冴えてしまうんですね。
しかも、21時頃ジョギングしているので、空腹感はないが、完全にお腹は減った状態で目が冴える。
なので、やはり夕食はある程度遅い時間の方が良い、ということに思い至りました。
夕食は早くても20時終了でいいかと。もちろん、これは私個人の場合です。0時過ぎに就寝するので、その頃空腹だと、眠れない、ということです。
改定１：実施メニュー 紫色は糖質 赤色は運動
筋トレ日（週３）：火（腕胸肩）・木（体幹と背中）・土（足）
8時 紅茶、その後コーヒー、空腹ならBCAAと軽い運動
12時 朝食 プロテイン15ｇ 卵、具だくさん味噌汁。
15時 昼食 プロテイン15g、納豆ご飯（普通盛り一膳＋納豆1パック）
16時 筋トレ BCAA PreWO5g
17時 BCAA PostWO5g プロテイン15g＋マルトデキストリン30g
19時 夕食 肉や魚300g、野菜サラダ
20時 ファスティング開始（翌日12時までの16時間）
ウォーキング日（週３）月・水・金
8時 紅茶、その後コーヒー、空腹ならBCAAと軽い運動
12時 朝食 卵、野菜とフルーツ、具だくさん味噌汁
15時 昼食 プロテイン、脂肪０ギリシャヨーグルト、ナッツ
19時 夕食 プロテイン、肉や魚300g、野菜沢山
20時 ファスティング開始（翌日12時までの16時間）
21時 ウォーキングまたはジョギング（軽度から中度まで体調に合わせて40分程度）
断食中のBCAA摂取はOK？
BCAAについての考え方ですが、リーンゲインズの創始者、マルティン・ベルクハンは、彼のオフィシャルサイトの中で、早朝筋トレを行う人のプログラム例として、BCAAを早朝からガンガン摂ってます。
朝6時、8時、10時に各10gずつの計30g摂取で、その後12時過ぎから本格的な食事に入ります。
BCAAはアミノ酸なので、確かにカロリーはあるのですが、ファスティングにネガティブな影響はない（もしくは少ない）と見られますね。
そもそもカロリーのないものはファスティング時間中に摂取して問題ないということですが、BCAAに限っては、カロリーがあっても、筋トレなどで必要な場合は摂ってもいいと。
あとは、強烈な空腹感に襲われた場合は、プロテインシェイクを飲んで避難所にするといいようです。
ファスティング中のBCAAに関しては、ファスティングしている状態で筋トレしたら、そりゃカタボリックになりますからね…ファスティング状態でBCAAを摂って筋トレすると、アナボリック効果があるということでしょう。
出典はコチラ↓
リーンゲインズ摂食時間中の筋トレと糖質
私は夕方に筋トレでリーンゲインズを設計しようと思っているので、早朝のファスティング時間中のBCAAについては心配しなくてもいいのですが、あえて筋トレを夕方にした理由は、糖質です。
筋トレ前後に白米＆マルトデキストリンを摂取することにしたのですが、糖質過敏体質なので、IG高い糖質摂取後、低血糖になるため、非常に眠くなるんです。
これを早朝にすると、午前中の筋トレ後に二度寝せざるを得なくなる（ひぇぇ〜）
これすると、完全に体内時計が狂いますので、出来ればしたくないんですね…
なので、15時の昼食で白米摂取、眠くなる前に16時から筋トレ、直後17時にマルトデキストリン（これは筋トレ直後でアドレナリンが出てるので眠くはならないです）、夕食を食べ、眠くなったら寝る。
こういうパターンがいいかと勘案しているわけです。
リーンゲインズ摂食時間中の食事回数は？
なお、毎日の摂食時間中の食事回数は、上記のオフィシャルサイトによれば、何回でもいいということ。8時間中に１回でも5回でもいいわけです。
ただし、習慣上3回の人が多く、創始者マルティンも3食にしているということです。
デュカンダイエットでも3食は必須なので、私も3食でやっていきたいと思います。
午前中はファスティング
朝食12時
昼食15時
夕食19時
20時からファスティング
です。12時の食事を朝食と呼ぶか昼食と呼ぶか、おやつと呼ぶかは、便宜の問題なのでなんでもいいでしょう。
あーだこーだとうだうだ述べてしまいましたが、各個人の体質にあった間欠的断食の食習慣を探る作業の一例として拾うところあれば幸いです。
リーンゲインズ以外の、様々なインターミッテント・ファスティングのプロトコルについてはこちら↓