感触がつかめ、落ち着いてきた7日目
間欠的断食をはじめて7日目、だいたいペースが掴めてきました。
以下、ほぼ確定プログラムです。
リーンゲインズ 10h/14hプロトコル パーソナル版
起床8時 水、お茶
10時 朝食
14時 昼食
19時 夕食
21時 ウォーキング
0時 就寝
週3回筋トレ
ウォーキング毎日
ウオーキングの強度はその日の体調によって変えようと思っています。例えば昨日は足が筋肉痛だったため、かなりゆっくりなウォーキングにしました。それでも50分くらいは歩きました。無理せず、快適に、がモットーです。
幸いイタリアには梅雨がないので、雨も殆ど降らず、早朝と日の入り後は22度くらいの快適な気温です。ウォーキングしない手はありません。
ウォーキングはカロリー消費から自律神経の調整まで、様々な健康効果がありますので、全くもってあなどれないですね。
私は寝付きが悪く、早朝４時頃目が冷めて眠れないことが多かったのですが、ウォーキングをするようになってから、すぐに寝付けて朝７時８時まで快眠です。
睡眠の質が上がると、元気になって日常の活動量が上がるので、代謝もあがりますね。
あとは、お通じはよくなりました。食物繊維摂取量ももちろんお通じには関係していますが（糖質制限は食物繊維不足になりやすいですから）、ホルモン・バランスによる腸の旋動時間や活発性も関連していると思います。
間欠的断食では、腸内の善玉菌を増やす働きがあるということで、これも関連しているでしょう。ひっきりなしに食べ続ける食生活は、腸の活動性が落ちるのではないかという印象はあります。特にプロテインシェイクばかりを一日６回摂るような食生活は、腸が動かなくなって当然ではないでしょうか。
腸が動かないと、男性に比べもともと筋肉量が低く代謝が低い女性は、本当に代謝が詰まってしまいます。筋肉によるエネルギー放出もなければ、お通じによる循環もなくなり、痩せないどころの話ではなくなります。
食事サイクル
今私がしているのは、糖質制限と脂質制限を交互に入れるパターンです。タンパク質と野菜は毎日多め。それに、筋トレ日は炭水化物多めで、筋トレ無し日は脂質多めです。
腸にとって一番いいのは、炭水化物と脂質だと思いますが、これは両方一緒に取ると体脂肪になりやすいので、気をつけています。今はスーパー糖質制限でも、スーパー脂質制限でもなく、緩やかなもの、あくまで一日置きに『多め』だったり『少なめ』だったりです。
あとは、サプリを摂る時間帯を変更します。
これまでカルニチンやコエンザイムQ10等の脂肪燃焼計サプリは、夕方のウォーキングによる脂肪燃焼を狙って朝摂ってたのですが（カルニチンの効果が最大になるのが１４時間後のため）、これをビタミン・ミネラルの摂取も含め全て夜に持ってきます。
これは朝の起床後の断食時間が長く感じるので、この断食時間帯に脂肪燃焼をしやすくするためです。
空腹感による過食
今まで起床後すぐに高プロテインの朝食を摂っていたため、現在は、断食後から10時の朝食までに空腹感を結構感じるます。それにより一日の摂取カロリーは多くなりがちです。断食前より自然と毎日200キロカロリー程度多めになってしまいます。
それでも、代謝の向上とお通じがよくなったことにより、太るどころか、痩せては来ています。
しかし所定カロリーは200キロカロリー下の、オフ日1000キロカロリー、オン日1300キロカロリーですので、これを所定のカロリー数へおさえることが来週二週目の課題です。
昨日はオフなのに、1500キロカロリーも摂取してしまいました。抑えられない空腹感は、起きないようになんとか工夫するしか無いです。